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Je n’arrive pas à m’endormir le soir : que faire ?
À l’adolescence, l’horloge biologique a naturellement tendance à se décaler : on s’endort plus tard, alors qu’il faut toujours dormir suffisamment.
Les écrans tard le soir, les horaires irréguliers, la caféine et le manque d’exposition à la lumière le matin peuvent encore accentuer ce décalage.
Avant de penser à un médicament, il est généralement utile de retrouver des horaires réguliers, surtout pour le lever, de préparer progressivement le sommeil le soir et de limiter ce qui retarde l’endormissement.
Pour mieux comprendre
Se coucher tard à l’adolescence n’est pas uniquement une question de mauvaise habitude ou de manque de volonté. Le fonctionnement du sommeil change réellement pendant cette période de la vie.
Le rythme veille-sommeil dépend notamment d’une horloge interne qui organise sur environ 24 heures l’alternance entre éveil et sommeil. À l’adolescence, cette horloge tend naturellement à se décaler vers des horaires plus tardifs. L'envie de dormir arrive donc plus tard le soir, alors que les contraintes scolaires imposent souvent de se lever tôt. L'Assurance Maladie rappelle en 2026 que ces modifications sont liées à la maturation normale mais peuvent être accentuées par le mode de vie.
Le résultat peut être un véritable cercle vicieux. L’adolescent s’endort tard, accumule du manque de sommeil pendant la semaine puis essaie de récupérer en se levant beaucoup plus tard le week-end. Mais ce décalage peut rendre encore plus difficile l’endormissement du dimanche soir et le réveil du lundi matin.
Les écrans peuvent également participer au problème. Il ne s’agit pas seulement de la lumière : réseaux sociaux, vidéos, conversations, jeux ou notifications maintiennent aussi le cerveau dans un état d'éveil et repoussent facilement l'heure à laquelle on décide réellement de dormir. L'Assurance Maladie conseille une pause écran en soirée, idéalement une à deux heures avant le coucher, et de laisser téléphone et autres appareils hors de la chambre pendant la nuit.
La caféine mérite également d'être recherchée. Elle n'est pas seulement présente dans le café : thé, colas et surtout certaines boissons énergisantes peuvent en apporter. Consommée tardivement, elle peut retarder l'endormissement. Nicotine, alcool ou cannabis peuvent également perturber le sommeil, même lorsque certaines de ces substances donnent initialement l'impression de faciliter l'endormissement.
Pour recaler progressivement le sommeil, l'heure de lever est particulièrement importante. Des horaires relativement réguliers, y compris le week-end, aident à stabiliser le rythme. L'exposition à la lumière et l'activité pendant la journée participent également à cette synchronisation.
Le soir, l'objectif n'est pas de « forcer » le sommeil. Une période plus calme, moins stimulante, permet de préparer l'endormissement. Aller au lit uniquement lorsque la somnolence apparaît et réserver autant que possible le lit au sommeil peuvent également aider. Pour les adolescents, les besoins restent importants : l'Assurance Maladie indique un objectif d'environ 8 à 10 heures de sommeil, selon les besoins individuels.
Enfin, toutes les difficultés d'endormissement ne sont pas simplement liées aux horaires. Une anxiété, une dépression, certains médicaments, des substances ou d'autres troubles du sommeil peuvent également intervenir. Une insomnie qui dure et retentit réellement sur la journée mérite donc d'être explorée.
En pratique
Les premiers leviers sont simples : heure de lever régulière, lumière et activité pendant la journée, diminution des excitants, pause écran le soir et téléphone hors de la chambre.
Une mauvaise nuit occasionnelle n'est pas inquiétante. En revanche, si les difficultés persistent, entraînent une somnolence importante, une baisse des performances, une irritabilité marquée ou s'accompagnent d'un mal-être psychologique, il est utile d'en parler à un professionnel de santé.