Après 60 ans
Après 65 ans, faut-il travailler l’endurance, la force et l’équilibre ?
Oui. Après 65 ans, l’activité physique ne devrait pas se limiter à la marche. Les recommandations proposent d’associer endurance, renforcement musculaire et exercices d’équilibre. Ces trois dimensions sont complémentaires : l’endurance entretient les capacités cardiovasculaires, le renforcement aide à préserver la force musculaire et l’autonomie, et le travail de l’équilibre contribue notamment à prévenir les chutes. Pour l’endurance, l’objectif général est progressivement d’environ 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, par exemple marche rapide, vélo ou natation ; une activité plus intense peut remplacer une partie de cette durée lorsqu’elle est adaptée à la personne. Le renforcement musculaire des principaux groupes musculaires est recommandé au moins 2 jours par semaine. Chez les personnes âgées, particulièrement lorsqu’il existe une diminution de mobilité ou un risque de chute, des activités multicomposantes sollicitant notamment équilibre et force doivent être pratiquées régulièrement.
Pour mieux comprendre
Oui : après 65 ans, l’activité physique ne devrait pas se résumer à la marche. Les capacités qui permettent de rester autonome sont multiples. L’endurance aide à soutenir les efforts prolongés et la santé cardiovasculaire ; la force permet de se relever, porter, monter des escaliers ou récupérer après un déséquilibre ; l’équilibre et la coordination contribuent à réduire le risque de chute. Ces dimensions sont complémentaires.
Les recommandations générales proposent, lorsque l’état de santé le permet, environ 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou une quantité équivalente d’activité plus intense. Il ne s’agit pas d’un seuil en dessous duquel l’activité ne servirait à rien : pour une personne auparavant inactive, commencer par quelques périodes courtes et augmenter progressivement est déjà utile.
Le renforcement musculaire des principaux groupes musculaires est recommandé au moins deux jours par semaine. Il peut prendre de nombreuses formes : exercices avec le poids du corps, bandes élastiques, charges adaptées, lever de chaise répété ou exercices encadrés. La progression doit être suffisante pour solliciter le muscle sans provoquer de douleur anormale ni mettre la personne en danger.
Le travail de l’équilibre devient particulièrement important lorsqu’il existe une mobilité diminuée ou un risque de chute. Exercices sur les transferts de poids, changements de direction, appuis ou activités multicomposantes peuvent être proposés. Selon les capacités, un kinésithérapeute ou un professionnel formé peut aider à construire un programme sécurisé.
Les études observationnelles montrent que de meilleures performances de force, d’équilibre et de capacité cardiorespiratoire sont associées à de meilleurs résultats de santé, mais une association ne prouve pas à elle seule que chaque amélioration de test diminue directement la mortalité. L’intérêt de l’activité physique repose sur un ensemble beaucoup plus large de données.
Une maladie chronique n’interdit pas automatiquement l’exercice ; elle peut nécessiter une adaptation. En cas de maladie cardiovasculaire instable, de chutes répétées, de limitation importante ou de reprise après une longue période d’inactivité, un avis professionnel peut aider à fixer le niveau de départ. L’objectif est de préserver les capacités utiles dans la vraie vie. Même lorsque les volumes recommandés ne peuvent pas être atteints, bouger régulièrement reste préférable à l’inactivité.
Point de vigilance
Une cohorte publiée dans JAMA Network Open portant sur 13 423 personnes âgées de 65 ans ou plus, suivies pendant une médiane d’environ 7 ans, a montré que de meilleures performances d’équilibre/agilité, de force des membres inférieurs et de capacité cardiorespiratoire étaient associées à une mortalité plus faible. Il s’agit d’une étude observationnelle : elle montre une association et ne prouve pas que l’amélioration de ces performances est, à elle seule, responsable de la diminution de mortalité. Il n’est pas nécessaire d’avoir été sportif toute sa vie : l’activité peut être commencée progressivement et adaptée aux capacités. Même lorsque les objectifs complets ne peuvent pas être atteints, un peu d’activité vaut mieux que l’inactivité. En cas de maladie cardiovasculaire, limitation importante, chutes répétées ou reprise après une longue période d’inactivité, l’activité peut nécessiter une adaptation et un accompagnement.